I Migliori Esercizi Di Respirazione Per Dormire
Buone notizie per chiunque sia mai stato frustrato dal fatto di non riuscire a dormire o di trovarsi sveglio la notte, alcuni esercizi di respirazione possono aiutarti a trovare la risposta.
Gli esercizi di respirazione possono calmare il sistema nervoso e preparare il corpo al sonno. Ancora meglio, allenare il respiro è come qualsiasi tipo di esercizio. Migliorerai le tue abilità più lo pratichi. Ti addormenterai più velocemente di notte. Sarai in grado di addormentarti in un aereo rumoroso o in una stanza d’albergo. Ti sentirai meno stressato per tutta la giornata.
Questi esercizi di respirazione ti aiuteranno a respirare più facilmente tutto il giorno e ti permetteranno di addormentarti pacificamente ogni notte.
7 Esercizi Di Respirazione Che Ti Aiuteranno Ad Addormentarti Più Velocemente
Per dormire bene, puoi aggiungere uno o tutti questi esercizi di respirazione alla tua routine notturna.
Fatta eccezione per i primi due, tutti questi esercizi possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena nel letto, con gli occhi chiusi.
1. Respiro Meditativo
Per una breve meditazione prima di andare a letto, siediti con la schiena dritta e la testa leggermente piegata in avanti.
Allunga progressivamente i tuoi respiri. Inizia contando fino a uno per la prima espirazione. Quindi, conta fino a due. Poi conta fino a tre. Infine, conta fino a cinque. Dopo la quinta espirazione, trattenuta contando fino a cinque, ricomincia da uno. Questo ti aiuterà a mantenere la mente sul respiro e a non preoccuparti seguendo lo stesso schema.
Dieci minuti di meditazione
2. Respiro Alternato A Narici
Ansimiamo quando siamo nervosi o eccitati. La respirazione orale stressa il tuo corpo, mentre la respirazione nasale mantiene il tuo corpo in uno stato stabile e più rilassato.
Sintonizzati sulla respirazione nasale con questa tecnica di controllo della respirazione yoga nota come nadi shodhana. Mentre ti siedi, inspira attraverso una narice e poi blocca l’altra premendo delicatamente il dito contro di essa. Quando espiri, rilascia il dito e respira attraverso l’altra narice, bloccando la narice opposta.
3. Respiro Diaframmatico
Con una mano appoggiata sul basso addome e l’altra sul petto, fai cinque respiri profondi, inspirando contando fino a tre, quindi espirando contando fino a tre.
Svuota la mente concentrandoti sul modo in cui la tua mano si alza e si abbassa in base alle tue inspirazioni ed espirazioni.
4. Visualizzazione Del Respiro
Mentre inspiri, immagina l’aria che viaggia nel naso, attraverso tutto il tuo corpo e torna indietro. Viaggerà attraverso tutto il tuo corpo, dal naso alle dita delle mani e dei piedi, prima di tornare a te durante l’espirazione.
Concentrarsi sulla respirazione attiva il sistema parasimpatico, incoraggiandolo a calmarsi, rilassarsi e abbassare la frequenza cardiaca in preparazione al sonno.
5. 4-7-8 Respiro Rilassante
Per prima cosa, posiziona la lingua in modo che la punta poggi contro quella cresta di tessuto dietro i denti anteriori superiori. Tienilo lì per tutto l’esercizio.
Inspira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono forte. Quindi chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro. Trattieni il respiro contando fino a sette. Espira attraverso la bocca, emettendo di nuovo un suono sibilante, ma questa volta fallo contando fino a otto. Continua questo processo altre tre volte. Se all’inizio non riesci a trattenere il respiro per tutto il tempo, va bene. L’importante è il rapporto, quindi conta più velocemente finché non riesci a salire fino a respiri più lenti.
Secondo il dottor Andrew Weil, un medico formato ad Harvard e ideatore della tecnica, se la pratichi diligentemente due volte al giorno per due mesi, inizierai ad addormentarti entro un minuto!
6. Respiro Più Lungo
Quando il tuo corpo è stressato, respira più velocemente per inspirare più aria. Ingannalo in uno stato di rilassamento espirando più a lungo di quanto inspiri.
Per contare tre, inspira ed espira per sei. Sentiti libero di cambiare i numeri che conti, ma l’idea è di avere un’espirazione prolungata rispetto alla tua inspirazione. Una respirazione lenta e profonda come questa, nota come respirazione pranayamica, ripristina il sistema nervoso autonomo.
7. Respiro D’ape Ronzante
Conosciuto dagli yogi come brahmari, la parola sanscrita per ape, crei un ronzio durante questo esercizio di respirazione.
Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso, quindi espira altrettanto lentamente, usando la gola per emettere un ronzio come fai tu. Mentre espiri, chiudi le orecchie con gli indici per aumentare davvero l’effetto e concentrarti sul brusio.
